Primeros platos
Combina vegetales ricos en hierro y vitamina C como el brócoli, pimientos, acelgas, espinacas o tomates. Puedes añadirlos a arroces, pastas o legumbres en forma de ensalada o salteados.
Segundos platos
La carne roja será la gran aliada, pero es importante escoger cortes magros para disminuir al máximo el aporte de grasa saturada y colesterol. Lo ideal sería consumirla entre tres y cuatro veces a la semana (recuerda que estamos hablando de una dieta terapéutica rica en hierro, en una alimentación equilibrada para una persona sana, el consumo de carne roja se estima en una vez a la semana). Para no aburrirte, además de los típicos filetes a la plancha, puedes picar la carne y hacerte hamburguesas, albóndigas o salsa boloñesa, cortarla en tiras para saltearla con verduras o hacerla en forma de pinchitos.
En cuanto a los mariscos de concha (almejas, mejillones y berberechos) se pueden combinar enlatados y frescos. Puedes repartirte una lata a lo largo del día en las ensaladas, pasta, arroz… Piensa que una lata de berberechos de 80g tiene casi 13 mg de hierro (para que te hagas una idea, una mujer sana en edad fértil necesita 18 mg al día).
Incluye en los postres las siguientes frutas: naranja, mandarina, pomelo, melón, papaya, fresas, kiwi o piña, cuya vitamina C y ácido cítrico mejorarán la absorción del hierro.
Estos son los principales alimentos ricos en hierro:
Lista de alimentos ricos en hierro
- Carnes rojas magras: ternera, buey.
- Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.
- Hígado.
- Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.
- Sésamo.
- Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas...
- Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja.
- Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena…
Alimentos a evitar
Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos:
- Café.
- Té.
- Yema de huevo.
- Leche.
- Fibra (suplementos).
- Proteína de soja.